Întocmirea unui plan-program de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru o lună, un meniu pentru fiecare zi

Pentru a pierde în greutate, nu este deloc necesar să mori de foame și să renunți la alimente delicioase, un program de nutriție sănătoasă pentru a slăbi timp de o lună nu este o dietă, ci o modalitate de alimentație sănătoasă fracționată. Programul se bazează pe combinația corectă de produse, respingerea junk food, calculul caloriilor necesare organismului. Îți va lua doar o lună pentru a simți eficacitatea unei alimentații adecvate, beneficiile acesteia pentru silueta, sănătatea și starea emoțională.

Ce este alimentația corectă

Nutriționiștii promovează în mod activ o alimentație adecvată, care nu este doar o modalitate eficientă de a reduce greutatea, ci și baza pentru creșterea, dezvoltarea și viața umană normale. Consumul alimentelor potrivite este cheia sănătății și bunăstării. Respectarea zilnică a regulilor vă va permite să vă obișnuiți să mâncați corect, să refuzați nocivitatea.

O dietă adecvată include substanțe necesare organismului pentru a reface energia pierdută, pentru a regla funcționarea tuturor sistemelor și organelor, a restabili țesuturile și a le construi. Nu conta pe o pierdere rapidă de kilograme, metabolismul se va îmbunătăți treptat, iar în timp, rezultatele vor deveni vizibile. Meniul include multe feluri de mâncare gustoase, dar sănătoase. Abundența de legume și fructe face ca un astfel de sistem să fie prietenos cu bugetul în perioada vară-toamnă, dar chiar și în lunile de iarnă puteți alege produse ieftine pentru rețete.

Principiile unei alimentații adecvate

Când decideți să veniți cu un meniu de nutriție adecvată timp de o lună pentru a începe o viață nouă, sănătoasă, învață mai întâi regulile de nutriție pentru pierderea în greutate. Pot părea complicate, dar cu motivația potrivită, vei stăpâni rapid tiparul și regimul pe care trebuie să le urmezi. Elementele de bază ale nutriției adecvate includ următoarele elemente:

1. Meniul pentru o lună trebuie să fie variat, echilibrat, fracționat.
2. Folosiți numai produse proaspete, astfel încât alimentele să conțină maximum substanțe utile.
3. Baza dietei ar trebui să fie legumele și fructele.
4. Unele produse nu se combină între ele, acest lucru trebuie reținut atunci când se elaborează un program de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate pentru o lună.
5. În lunile de iarnă, creșteți cantitatea de produse care conțin proteine și grăsimi.
6. Calculați corect conținutul caloric zilnic. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza calculatorul online.
7. Bea aproximativ doi litri de apă pe zi.

Ce să nu mănânci cu o nutriție adecvată

Un program de nutriție adecvat conceput pentru pierderea în greutate necesită respingerea unui număr de alimente nesănătoase. Dacă decideți să vă schimbați stilul de viață într-unul sănătos, atunci trebuie să excludeți alimentele pe care nu le puteți mânca atunci când pierdeți în greutate:

• produse de patiserie bogate, prăjituri, zahăr, dulciuri;
• băuturi carbogazoase și alcoolice dulci;
• mâncăruri grase, sărate, afumate;
• ketchup, maioneză;
• produse semi-finisate;
• carne grasă, pește, cârnați.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate acasă

În dieta zilnică a unei persoane ar trebui să existe o mare varietate de produse: legume, fructe, cereale, carne, nuci, lactate și așa mai departe. O alimentatie echilibrata umple organismul cu carbohidrati, proteine, grasimi, oligoelemente, vitamine necesare functionarii organismului. Dieta de nutriție adecvată pentru fiecare zi ar trebui să fie fracționată, mâncați de 4 până la 6 ori pe zi. Fiecare porție variază de la 200 la 350 de grame. Conținutul caloric este determinat individual, în funcție de consumul de energie, vârsta și sexul persoanei care slăbește.

Plan lunar de mese de slabit

Pentru a trece la o alimentație adecvată, veți avea nevoie de un plan de acțiune. După un timp, corpul tău va dezvolta un program, el însuși îți va aminti de nevoia de a mânca cu pofta de mâncare. În timp ce creează dependență, mănâncă la o anumită oră. Veți avea nevoie de un jurnal alimentar în care veți înscrie toate alimentele pe care le consumați. Marcați greutatea pentru a ști de câte kilograme ați reușit să scăpați, ce minus la volume ați obținut.

Alimentația adecvată timp de o lună pentru pierderea în greutate necesită o planificare prealabilă obligatorie. Programul prevede mese fracționate frecvente. Meniul trebuie pregatit din timp, tinand cont de nevoile organismului. Conținutul caloric și mărimea porțiilor, nevoia anumitor produse din meniu depind de astfel de factori:

• gen: masculin sau feminin;
• activitate fizică și activitate în timpul zilei;
• vârstă.

Pentru femei

Atunci când elaborează un program de nutriție pentru pierderea în greutate pentru femei, nutriționiștii sfătuiesc să urmeze sfatul: „Mai puține calorii, mai mulți nutrienți". Pentru fetele tinere, este important să saturați meniul cu multe fructe. La vârsta adultă, astfel de produse nu trebuie abuzate, dar este mai bine să creșteți cantitatea de calciu. Programul de slăbit pentru femei include cu siguranță alimente cu vitamina E și acid folic.

Pentru bărbați

Atunci când un reprezentant al sexului puternic este implicat într-o pierdere în greutate adecvată, ar trebui să se țină cont de factorii din cauza cărora programul de nutriție adecvat pentru bărbați este oarecum diferit de versiunea feminină. Conținutul caloric al nutriției ar trebui să fie mai mare, deoarece consumul de energie al bărbaților este mai mare decât cel al sexului opus. Programul necesită o medie de 3. 500 de calorii. Acest număr ar trebui crescut dacă persoana care pierde în greutate este angajată în muncă fizică. A doua diferență este nevoia mare de proteine (cel puțin 100 g pe zi). De asemenea, în programele de slăbire pentru bărbați, sunt necesare alimente cu conținut suficient de zinc și seleniu.

Pentru adolescenți

Dietele sărace în calorii și zilele de post sunt dăunătoare unui organism în creștere, a cărui nevoie de vitamine, oligoelemente și alți nutrienți este mare. Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate a unui adolescent este un meniu echilibrat și variat. Pentru a pierde în greutate în adolescență, trebuie să scapi de fast-food, sifon dulce și alimente bogate în calorii, să treci la o dietă fracționată. Conținutul caloric al alimentelor consumate depinde de activitatea persoanei care slăbește, maximul - pentru băieți - 2800 kcal, pentru fete - 2400 kcal.

Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună

Pentru a obține forme ideale, nu trebuie să mori de foame, pentru că știi secretele programului de nutriție sănătoasă. Peste o lună, prietenii tăi vor fi surprinși de rezultate, iar în câteva săptămâni nu te vor mai recunoaște în fotografie. Meniul pentru o lună de slăbit este format din alimente delicioase care pot fi coapte, înăbușite, fierte sau consumate crude. Pentru ca dieta sa fie echilibrata, nutritionistii recomanda livrarea unui program pe o perioada indelungata: o luna sau o saptamana. Mai jos este un meniu orientativ, pe care îl poți schimba după gust.

Prima săptămână

	Mic dejun	Masa de pranz	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
unu	caserolă cu brânză, ceai sau cafea	1 grapefruit 1 curmal	supa de ciuperci, terci de hrișcă cu unt (pe apă), chiftele de pui	2 pâini, 1 ou Măr	somon copt, rosii, castraveți
2	fulgi de ovaz (pe apa) cu miere si capsuni, ceai sau cafea	1 banană brânză de vacă	supa de rosii cu linte, file de pui fiert, salata (rosii, ierburi, castraveti si ulei de masline)	amestec de fructe, pahar cu apă minerală	carne de vită la abur cu broccoli morcovi proaspeți rasi ceai verde
3	omletă, 1 rosie pâine neagră cu o felie de brânză tare, ceai	un pahar de chefir pumn de struguri	piure de broccoli, peste copt, salată verde, ceai	suc de merișoare, prăjituri cu fulgi de ovăz	orez, file de curcan la cuptor
patru	terci de hrișcă cu unt, Măr	sandviș cu somon și pâine neagră, Suc de portocale	supa de pui, rosii si castraveti	desert de brânză de vaci cu nucă și miere, ceai verde	cartof copt, pollock copt, 2 rosii
5	prăjitură cu brânză de vaci pe bază de fulgi de ovăz, cafea	1 grapefruit	supa de legume, piept de pui, roșie, castravete	1 para ou, pâine	vinete înăbușite, zucchini, varză
6	chifle, Miere, banană, ceai	citrice	ureche, somon copt	1 ou fiert castravete	fasole fiartă, salata chinezeasca de varza, ceai
7	amestec de fructe condimentat cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, cafea	1 kiwi 1 curmal	supa de branza, vinegreta	tocană de legume, chefir	caserola de legume, file de curcan la cuptor

A doua saptamana

	Mic dejun	Masa de pranz	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
unu	fulgi de ovaz cu lapte zmeură, cafea	brânză de vacă, chifle - 2 buc.	file de pui la cuptor, hrişcă, ceai	salata de fructe	vițel înăbușit cu morcovi
2	omletă, ceai verde	1 piersică	supă de cartofi, curcan fiert, brocoli	chefir, pâine	salata de ardei gras, rosii, castraveti, masline si branza
3	terci de lapte de orez, cacao	2 pâini, gem, 1 măr	varză fiertă, file de pui fiert	caserolă cu banane cu brânză de vaci	Orez brun, ciuperci fierte în sos cremos
patru	omletă, câteva bucăți de brânză și pâine	kiwi, portocale	supă cu hrișcă pe bulion de curcan, carne de vita la cuptor, piure de cartofi cu unt	brânză de vaci și caserolă cu banane, lapte copt fermentat	peste fiert, Salata de legume
5	pâine de tărâțe, șuncă, brânză, cafea, banană	brânză de vacă, stafide, caise uscate	supa de pui cu vermicelli, ciuperci înăbușite cu legume	ouă - 2 buc., suc de roșii	conopida aburita, file de pui fiert, lapte copt fermentat
6	fulgi de ovăz pe apă cu adaos de stafide și unt, cafea	sandvișuri cu pâine, șuncă, brânză	supa de orez cu supa de pui, file de curcan la cuptor, 2 castraveți	brânză de vaci și caserolă cu mere, iaurt	merluciu copt, vinegreta
7	biscuit, ceai, 1 banană	arahide - 50 g, 1 măr	ureche, 2 rosii peste fiert	brânză de vaci cu prune uscate	orez cu midii fierte, 1 rosie

A treia săptămână

	Mic dejun	Masa de pranz	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
unu	caserolă cu banane cu brânză de vaci, 1 kiwi	măr copt cu miere	borș în bulion de vită, salata de pui si legume	chefir, 2 pâini	somon aburit, terci de mei pe apă, 1 castravete
2	prăjituri cu fulgi de ovăz, iaurt	2 mandarine, 1 banană ceai	supa de branza, cotlet de pui aburit	1 ou fiert legume	hrişcă, ciuperci înăbușite
3	terci de orz cu unt, 1 portocală cafea	clătite de dovlecei cu smântână scăzută în grăsimi	supa de creveti, alge, orez brun	salata de fructe cu scortisoara si miere	caserola de legume, piept de pui fiert
patru	fulgi de ovaz cu stafide, 1 banană	biscuiti, chefir	supa de ciuperci, 2 pâini, cotlet de pui	caserola de legume, suc de roșii	calmar fiert, dovlecel copt
5	clătite cu fulgi de ovăz și banane cafea	1 banană 1 kiwi nuci	ureche, peste fiert, 1 rosie	vinegreta	orez fiert cu creveți
6	brânză de vaci cu miere 1 banană Ceai cu lamaie	iaurt	salata de varza, iepure fiert si mere, supă vegetariană	salată de prune, pere și căpșuni, chefir	caserolă de vițel și legume cu brânză, sandviș cu pâine și somon
7	hrişcă, 2 oua, 2 felii de brânză	1 portocală 1 kiwi	supă cu bulion de pui cu vermicelli, vinegreta	caserolă de brânză de vaci cu mere, chefir	orez, cod fiert, salata de legume

A patra săptămână

	Mic dejun	Masa de pranz	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
unu	fulgi de ovaz cu lapte 1 portocală cafea	Măr, banană	tocană de legume și ciuperci, piept de pui înăbușit, 2 pâini	brânză de vacă, lapte copt fermentat	midii fierte, Salata de legume
2	clătite cu fulgi de ovăz și banane Căpșună, cafea	salata de ou, castraveti si rosii imbracate cu smantana	alge, pollock copt, compot de fructe uscate	o mână de nuci	tocană de vită cu legume
3	paine cu dulceata, cacao, portocale	banană, nuci	somon aburit, supa de legume, 1 castravete	conopida in aluat, suc de roșii	tocană de legume, piept de pui aburit
patru	sandviș cu pâine neagră cu șuncă, ou, ceai	1 portocală 1 măr	supa de pui cu orez cotlet de vită la abur, castravete	salata de fructe	fritjere de legume, compot de mere proaspăt
5	omletă cu ou și lapte 1 paine prajita cu branza cafea	1 kiwi 1 banană	varză înăbușită cu ulei vegetal, file de pui la cuptor, castraveți - 2 buc.	sandviș de pâine cu șuncă, cacao	midii fierte, salata de legume cu albus de ou, castraveti, varza chinezeasca si mazare verde, imbracata cu iaurt
6	terci de lapte de orez, banană	fructe uscate aburite	ureche, salata de legume, albus de ou imbracat cu sos de soia	caserola de legume, suc de roșii	branza de vaci cu nuci si prune uscate
7	mere coapte, terci de grâu, ciocolată neagră - 30 g, cafea	2 pâini, roșie, 2 felii de brânză	file de curcan la cuptor, supa de branza, castravete	jeleu de fructe, compot	caserolă de legume și piept de pui, 1 castravete Mazare verde

Recenzii

• „Sunt într-un program de nutriție sănătoasă de 4 luni acum. La început, slăbit nu a fost ușor pentru mine, nu a fost deloc ușor să refuz prăjiturile și produsele de patiserie delicioase. După aproximativ o lună, mi-am dat seama că nu mai vreau dulciuri de la patiserii. Voi continua cursul dietetic în continuare, vreau să transfer întreaga familie în alimentația mea.
• „Părinții mei sunt oameni obezi și de multe ori a trebuit să țin dietă. M-am limitat cateva zile, am slabit, iar dupa o luna m-am ingrasat din nou. Mâncatul corect m-a ajutat să ies din acest cerc vicios. Programul a devenit deja un obicei. Am slăbit, greutatea este stabilă și mă simt grozav. "